Trinn aerobic er en form for trening som er rettet mot store muskler mens du brenner fett, bedre lungekapasitet, og styrke hjertet. Sin forskjell fra andre former for aerobic er at det først og fremst bruker en opphøyd plattform, som kalles trinnet.
Trinn aerobic mål muskelgrupper i nedre del av kroppen som magemusklene, kalver, lår, rumpe, og nedre del av ryggen. På grunn av dette, er å strekke nødvendig etter trening. Det er ikke bare bremser ned pulsen og blodet flyte tilbake til normalen, men det forhindrer også sårhet ved lindrende den kjemiske bygge opp i musklene under selve trinn aerobic rutine. Det hindrer også kramper og andre muskelskader.
- Begynn med å kjøles ned. Gå i ca 5-10 minutter umiddelbart etter din treningsøkt. Pust inn og ut dypt mens du går. Sakte ned til du kommer til en stopp.
- Strekke på bena. Begynn med ansiktet mot veggen. Med føttene gjenværende flatt på bakken, lean inn i veggen samtidig som armene bærer mesteparten av vekten din. Sakte beveger føttene lenger bort fra veggen til du føler baksiden av bena strekk. Hold i 30 sekunder før du flytter dem tilbake til startposisjonen. Gjenta to ganger.
Deretter bøyer høyre ben bak ryggen din. Grab tærne med høyre hånd også, og skyv høyre fot nær baken. Du bør være i stand til å føle strekk i quadriceps eller muskler som ligger i front lår. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Gjør dette til din andre beinet.
- Strekk armene. Løft begge armene opp. Prøv å strekke armene som om du sikter til fingertuppene for å berøre taket. Hold i 30 sekunder før du slapper av. Gjenta to ganger.
- Strekk ryggen. Legg deg ned med ryggen flatt mot gulvet eller en treningsmatte. Plasser armene til sidene. Deretter bøyer begge knærne, slik at hælen av føttene er nær baken. Sørg for at knærne er lukket stramt sammen. Senk begge knærne i bakken på høyre side. Sakte snu overkroppen bort, i motsatt retning til du føler ryggraden strekk. Hold i 30 sekunder før du gjør det samme på venstre side.
- Rett opp Hold føttene litt fra hverandre -. Omtrent like bredt som skuldrene, og tærne pekende rett frem. Bøy deg sakte fremover, holde knærne litt bøyd. Prøv å nå tærne. Du trenger ikke å faktisk nå dem hvis du ikke kan (og ikke presse deg selv til å gjøre det). Når du føler strekningen, hold i 30 sekunder og sakte rette opp.
For mer informasjon om strekninger
For mer informasjon om strekninger, og hvis du ønsker å ha en skreddersydd program for deg, snakk med din trener. Husk også at når stretching, er det viktig å ikke sprette så dette kan føre til muskelskade. Bevege seg sakte og prøver å holde hver strekk i minst 30 sekunder før du slår sider. Konsentrer deg om pusten din og ikke hold pusten mens du strekker. Oksygen må sirkulere skikkelig i hele kroppen etter strenge trening. Men vær på vakt mot enhver skarp smerte du føler mens du strekker. Dette betyr at du har strukket musklene til det ytterste. Lette musklene før de blir skadet.