Få en vann trening med denne akvatiske treningsprogram
Leter du etter en lav-effekt måte å forbedre kardiovaskulær helse? Vannaerobic vil øke fleksibiliteten, muskelstyrke og utholdenhet uten å stresse leddene. Trening i vann er litt forskjellig fra å trene på land. Vann har en høyere motstand enn luft. Dermed trener i det mer utfordrende. Og du trenger ikke å vite hvordan å svømme! Mange vann aerobic rutiner kan gjøres i bryst-dypt eller grunnere vann eller mens du holder på ved siden av bassenget.
Det finnes et bredt utvalg av vann øvelser å velge mellom for din aerobe rutine. Du kan gå, jogge, og trener styrke. Og ikke glem bare ren gamle svømming. Eller prøve noe annet i vannet, som kickboksing eller yoga. Oppdrift utstyr, alt fra flotasjon belter til kickboards, gir ekstra stabilitet. Resistance utstyr, som svømmehud hansker og svømme finnene, legger intensitet i treningen. Det er enda tredemøller, ergometersykler, roere, og trapp Stepmaskin som er designet for bruk under vann.
Det er et par ting du bør vite før du gjør vann aerobic øvelser:
- Oppdrift og dra Oppdrift og dra er to viktige faktorer som bestemmer intensiteten av vannet trening. Dra er motstanden du føler når du flytter gjennom vannet. Denne motstanden oppstår fordi vann er tyngre enn luft.
Oppdrift refererer til den oppadgående kraft fra vannet som utøves på kroppen din. Trening i grunt vann reduserer nivået av oppdrift. Dette betyr mer stress på ledd og, selvfølgelig, mindre av en dra effekt. Trening i vann som er for dypt - det vil si over nakken - øker kroppens oppdrift. Dette begrenser din evne til å bevege seg, derfor redusere intensiteten på treningen din. Imidlertid kan dypt vann aerobic øvelser som er akkurat være en fin trening utfordring for selv en dyktig idrettsutøver.
- Hendel lengden på armer og ben mens utføring en vannlevende øvelse vil avgjøre graden av vanskeligheter du opplever. Det grunnleggende prinsippet her er at å øke hendel øker din innsats for å overvinne motstand, eller dra, av vannet. I klartekst betyr dette at en bøyd lem er lettere å bevege seg i vannet enn en utrettet lem. For eksempel er det vanskeligere å gjøre en rett-legged foran spark enn et kne raise.
- Spaken retning Retningen du beveger armer og ben vil påvirke vanskelighetsgraden på øvelsen. For å maksimere intensiteten av vann trening, bevege armer og ben i hver sin retning mens du trener. Dette er fordi beveger seg i en "saks" mote, for eksempel når vann walking, skaper to motstridende luftmotstand. Motsatt vil bevege armer og ben i samme retning redusere motstanden du opplever.
Lage din egen vannaerobic program
Hvis du starter fra scratch er det viktig å begynne langsomt, og deretter bygge i tid og intensitet som du avanserer. En rutine kan være så enkelt som å vandre rundt, danse i vannet til noen rask musikk eller bare opptre som en gutt og hoppe rundt. Du kan gjøre trinn-type rutiner som vann motstand fungerer som trinn. Hvis du ikke har ditt eget basseng eller tilgang til et privat basseng, mange treningsstudioer tilbyr vann aerobic klasser, som tilbyr både et sosialt element og mer formelle rutiner.
| Sponset lenke Holde seg frisk godt inn i dine gylne år med en komplett guide til å utøve for eldre voksne og eldre. |
Pumpe den opp. Som med alle typer aerob trening, tar sikte på å arbeide innenfor ditt målet hjertefrekvens i minst 20 minutter for maksimal kardiovaskulære fordeler. Hvis matematikk er ikke din kopp te, så gjør en enkel snakk testen mens du trener. Hvis du kan synge "The Star Spangled Banner" uten mangler en beat, så det er trygt å si at du ikke trener så hardt som du bør være. Ditt mål bør være å kunne bære på en delvis samtale.
Finjustering. Mange vann aerobic øvelser kan være rettet til å jobbe på spesifikke muskelgrupper samtidig hjertet ditt pumper. For eksempel å jobbe på glutes, kan du holde på til siden av bassenget og bare sparke med hver fot, eller sparke veien rundt bassenget å holde på en kickboard. For eksempel vil finjustere glutes, rygg, mage og ben prøve dette trekket:
- Grab en badeball og hold den til brystet.
- Spinn i vannet som om du var en oter eller segl.
- Bruk hele kroppen.
- Ta en pust etter hver rotasjon.
- Alternative retninger.
- Ikke-svømmere kan gå fra side til side, holde hodet over vannet i stedet for en full rotasjon.
Forstå disse nevnte prinsipper og utøve tips vil hjelpe deg å få mest mulig ut av din vann aerobic øvelser. Som med all trening, vet hvordan de skal gi tid til å varme opp og kjøle ned. Og ikke glem å kle for komfort. Ting som iført en full-cut badedrakt, briller, og vann sko kan være nyttig i å holde seg med vannet trening. Lykkelig spruting!