Takket være moderne treningsstudio bevegelse, folk ofte tenker på trening og styrketrening som noe som krever mye spesialutstyr: en stor haug av vekter, et rom fullt av maskiner, og noen innretning med elastiske bånd eller kilder, eller noen high-tech gadget med masse knapper og lys-up display som gjør bleepy bloopy lyder.
Ingenting kunne være lenger fra sannheten.
Mennesker har fått form og sterk bruke sine egne kropper
Mennesker har fått form og sterk bruke sine egne kropper, tyngdekraften, og noen fantasi i tusenvis av år. Dette er ikke å si at ytterligere treningsutstyr ikke er nyttig - det absolutt er, spesielt hvis velvalgt og hensiktsmessig. Men kroppsvekt trening kan være et flott tillegg til din "øvelse verktøykasse": det er allsidig, trenger du ikke noe annet enn dårlig selvtillit, kan du gjøre det nesten hvor som helst, og det kan brukes på en rekke mål eller skreddersydd for en enkeltes evne. Det gir deg også massevis av stabilitet og balanse, spesielt når du blir mer dyktig og begynne å gjøre bevegelser med bare én hånd eller ben.
Kroppsvekt bevegelser falle i noen kategorier:
. Pushing Pushing animasjoner fungerer skuldrene og triceps først og fremst, og disse kan være i tre retninger: skyve overhead (som i en håndstående pushup); skyve horisontalt vekk fra deg (som i en vanlig pushup), og presser ned (som i en dip ).
Hvordan gjøre kroppsvekt øvelser. Bridging og statiske holds.
Pulling. Pulling animasjoner fungerer i rygg, biceps og underarmer primært. Med kroppsvekt øvelser disse er vanligvis i to retninger: trekke noe ned fra overhead (som i en pullup eller chinup), og trekke horisontalt (som på rad, men for en kroppsvekt øvelse dette ville være en horisontal pullup, som ser liksom som en opp ned pushup).
Husokkupasjon. En av de beste all-round øvelser for å utvikle ben styrke. Kroppsvekt knebøy er en god utfordring på egen hånd, spesielt hvis du setter deg selv i oppgave å svært høye rep sett (100 eller mer). Prøv å variere fotstilling og eksperimentere med spenner fra svært bredt til svært smal holdning.
Hopping. Jumping praksis er nyttig for å hjelpe forbedre ytelsen i mange idretter. Det er mange måter å hoppe: eksplosivt oppover fra en knebøy posisjon, over ting eller på ting (som et trinn), i forskjellige retninger (foran, bak, sidelengs, svinger seg); flytte føttene rundt (f.eks bytte føttene raskt i Midair til alternative landing i et utfall posisjon), eller hoppe tau.
Bridging og statiske holds. Disse er nyttig for trening isometrisk styrke (nemlig evnen til å holde en bestemt posisjon), og mange holder bidra til å forbedre styrke-utholdenhet av midsection muskler (for eksempel spinal erectors og magemusklene). Eksempler på broene er den klassiske bryter bro, planken posisjon yoga (egentlig den øverste plasseringen av en pushup med vekt på hender eller underarmer), og den modifiserte glute bridge (der du ligger på ryggen, føttene på gulvet og knærne bøyd, deretter presse setemuskler og rette ut kroppen, løfte baken opp fra gulvet).
Nå som du har det grunnleggende ned, det er mange måter å mikse det opp.
Prøv bevegelser med en arm eller et ben. For eksempel kan du sitte på huk med ett ben holdt ut bak deg, foran deg, eller til den ene siden. Du kan hoppe på ett ben, skyv opp med en hånd, eller gjøre en enhånds pullup (hvis du er virkelig tøff).
Prøv bevegelser med kroppsvekt asymmetrisk
Prøv bevegelser med kroppsvekt asymmetrisk For eksempel.:
Pushups med mesteparten av vekten din på den ene siden, over én hånd
Pushups med en hånd hevet
Pushups med en hånd foran og en bak
Pullups med et lite håndkle eller tau hektet over stolpen, slik at den ene siden er på bar og en hånd er lavere ned, ta tak i håndkleet
Pullups der du trekker mot én side
Prøv bevegelser i ulike retninger. Prøv for eksempel utagerer til siden, eller 45 grader foran deg. Eller prøv en planke posisjon med kroppen vendt mot den ene siden.
Bruk eksplosive bevegelser. Når du mestrer den grunnleggende teknikken, eksperimentere med å lage noen bevegelser eksplosiv. For eksempel prøve klappet hendene under deg med hver pushup - du må presse opp kraftfullt og eksplosivt for å få nok sendetid til å gjøre dette arbeidet.
Endre vinkelen på bevegelsen for å gjøre det enklere eller vanskeligere For eksempel vil heve hendene gjør en pushup enklere;. Heve føttene vil gjøre det vanskeligere.
Legg intensitet / varighet. Arbeid opp til så mange reps per sett som du kan, eller prøve å gå for mer, men kortere sett (for eksempel 10 sett med 5).
