E2h

Hvordan du får dine essensielle fettsyrer

Essensielle fettsyrer (EFA) har blitt kjent som de "gode" fett, og de utfører mange viktige funksjoner i kroppen. Essensielle fettsyrer kan ikke lages i menneskekroppen og må anskaffes via kosten. EFAs kan deles inn i to kategorier: Omega-3 og Omega-6 essensielle fettsyrer. Selv om det er en Omega-9 essensiell fettsyre, fordi kroppen kan lage Omega-9 på sin egen fra andre essensielle fettsyrer, er det ikke ansett som en av de "essensielle fettsyrer."

  • Omega-3 syre: Det er tre typer av Omega-3 fettsyrer som kroppen bruker. Det primære er alfa linolensyre som kroppen konverterer til eikosapentaensyre (EPA) og senere, dokosaheksaensyre (DHA). Eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) selv er tilgjengelige i marine matkilder.
  • Omega-6 syre: Linolsyre, eller Omega-6, omdannes av kroppen til gamma linolenic acid (GLA). Sammen med EPA, er GLA deretter konverteres til eikosanoider, som bistår i mange vitale kroppsfunksjoner.

Hvordan du får dine essensielle fettsyrer. European heart association anbefaler to porsjoner fet fisk (se listen over) per uke.
Hvordan du får dine essensielle fettsyrer. European heart association anbefaler to porsjoner fet fisk (se listen over) per uke.

Vesten har en tendens til å få langt mer omega-6 enn de trenger samtidig som mangelfull i Omega-3 Det antas å være en optimal ratio av omega-6 og Omega-3 av 4 til 1 eller enda mindre, mens typiske vestlige dietter har prosenter av 10 til 1 eller enda høyere. Studier har også funnet en sammenheng mellom høye nivåer av Omega-6 fettsyrer og depresjon.

Her er noen tips om hvordan best å få omega-3 essensielle fettsyrer:

  1. Fiskeoljer og planteoljer er den primære kosten kilde til Omega-3 essensielle fettsyrer. Fiskeolje kosttilskudd og omega-3-fettsyrer er allment tilgjengelig i drugstores og på nettet.
  2. Andre matvarer som inneholder alpha linolenic acid er hempseeds, hempseed olje, valnøtter, valnøttolje, gresskarfrø, gresskar frø olje, soyabønner, soyaolje, paranøtter, sesamfrø, sesamolje, avokado, mørk grønn leafy vebetables (som grønnkål, spinat , purslane, sennep greener og collards), kaldpresset og uraffinert rapsolje, perilla frø olje, hvetespirer olje, laks, makrell, sild, sjø-ørret, sardiner, ansjos, og albacore tunfisk.
  3. European Heart Association anbefaler to porsjoner fet fisk (se listen over) per uke. Et høyt inntak av essensielle fettsyrer fordeler hjertet ved å øke nivået av high-density lipoprotein HDL (eller "gode" kolesterolet) i kroppen din. HDL bærer lav tetthet lipoprotein LDL kolesterol tilbake til leveren hvor det kan bli eliminert, og dermed hindre den fra å feste seg til veggene av koronararteriene (og begynner prosessen kalt aterosklerose).

Varme

  • Varme, lys og oksygen ødelegge essensielle fettsyrer. Dette betyr at du ikke kan bruke flaxseed olje til matlaging, bør du velge vanlig nøtter over stekt, og du trenger å lagre kosttilskudd på et kjølig sted vekk fra varme og lys.
  • Bruk fett som er basert på essensielle fettsyrer i stedet for smør, forkorting, og margarin.
  • Husk at lin frø som ikke har blitt brutt passere rett gjennom vårt system. For kroppen å behandle dem, må linfrø bli brutt åpen. Lin frø kan slipes opp i en blender eller kaffekvern og og deretter drysset oppå salater, kokt korn, grønnsaker, en hvilken som helst andre matvarer som vil bli supplert med deres nutty smaken.